【初心者向け】ボディメイクの始め方【美ボディ】

【初心者向け】ボディメイクの始め方【美ボディ】

ボディメイク

ボディメイクについてや、食事について、トレーニングが大切なことは分かったけど、じゃあどこから始めるか…。
ボディメイクを初めて行う人は、そこでつまずいてしまいますよね。

そこで、今回の始め方についてご紹介します。
実際にボディメイクをしてみようと思っている方は、参考にしてみてくださいね。

ボディメイクの第一歩!目標を設定する

ボディメイクは目標を設定することが大切です。

無計画なトレーニングは、理想とかけ離れた体型になってしまう可能性もあります。
自分はどんな体型になりたいのか、自分のコンプレックスに感じている部分の改善など、目標を設定しましょう。

今の自分を記録する

ボディメイクを始める前に、今の自分の体型を写真で撮影しておきましょう。
見返した時の達成感や、モチベーションにもつながります。

写真と同時に各部位のサイズを計測して記録しておくと、サイズの変化が見えるのでおすすめです。

必要な栄養素を計算する

以前ご紹介した、1日の摂取カロリーと、PFCの必要な栄養素を計算しましょう。

1日の摂取カロリーは、体重×30

P(タンパク質)は、体重×1.5~2
F(脂質)は、1日の摂取カロリー×0.2÷9
C(糖質)は、{1日の摂取カロリー-(P×4)-C)÷4

上記の計算式を目安にしてみてくださいね。

目的に応じたトレーニングメニューを考える

きゅっとくびれたお腹を作りたい人は、お腹や背中、お尻のトレーニングを中心に。

プリっとしたお尻を目指している人は、お尻や太ももの後ろの筋肉を中心にトレーニングする。
といったように、自分の目標に合わせて、適切なトレーニングメニューを組み立てていきましょう。

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トレーニングと有酸素運動を実行する

目標に合わせて考えたトレーニングメニューを実際に行っていきましょう。
ただし、筋肉には回復期があるので同一部位のトレーニングは2~3日に1回に抑えてくださいね
トレーニングと合わせて有酸素運動を行うと、効率のいい脂肪燃焼が望めます。

脂肪は有酸素運動開始20分後から燃焼し始めるといわれています。
しかし、30分後からは、筋肉の分解も起きてしまうので、長時間の有酸素運動は注意が必要です。

サプリメントを摂取する

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食事だけでは補えない栄養素はサプリメントから摂取するのがおすすめです。
特に、タンパク質はトレーニング45分以内に摂取すると筋力アップに効果的といわれています。

ほかにも、筋肉のエネルギーとなる3種類のアミノ酸が配合されている「BCAA」をトレーニング前~トレーニング中に摂取するのもおすすめです。

BCAAは、疲労や筋肉痛の軽減、筋肉の分解を抑える働きがあります。
長時間有酸素運動をする場合はBCAAを飲むと安心です。

ボディメイクを習慣化して美ボディゲット

ボディメイクは2~3か月に効果が見え始めるといわれています。
そのため、何より継続が大切!
ボディメイクを習慣化させて、理想の自分を手に入れましょう。