美容のために「バランスの良い食事を摂るように」とおすすめされることって多いですよね。
しかしバランスの良い食事ってどんな食事のことか、分かっていない人もいるのではないでしょうか？
- ○なんとなくバランスのいい食事と言われてもピンとこない
- ○人に聞くのはなんだか恥ずかしい
- ○知らないのが自分だけだったらどうしよう・・・
と考えてしまうとなかなか聞けませんよね。今回は、いまさら人には聞けないバランスのいい食事について説明しています。
目次
「バランスの良い食事」ってどんな食事？
「バランスの良い食事」とは、どんな食事なのか見ていきましょう。
主食について
・男女別のごはんの適量はどれぐらい？
女性はコンビニのおにぎりで1個から1個半程度
男性はコンビニのおにぎりで1個半から2個程度
主食は1食に1品が望ましいです。
体のエネルギー源となるもので、1日で摂るエネルギーの半分以上は主食から摂ります。
ごはんやパン・麺類が主食に該当します。主食ばかりに偏ってしまうと、血糖値が上がる原因になります。血糖値が上がれば糖尿病や肥満に繋がるので注意が必要です。
主菜について
主菜は、1食につき1品から2品が望ましいです。
・1品分のたんぱく質の適量はどれぐらい？
豚肉赤身・・2枚から3枚ほど
納豆 ・・1パック
魚 ・・アジ1匹ほど
卵 ・・Mサイズのものを1個
主菜は筋肉や血液の元になるので欠かせないカテゴリーです。
しかし摂り過ぎは、尿酸値の上昇に繋がり脂質以上やメタボなどを起こす可能性があります。足りない場合でも、貧血やだるさの原因になるので、適量をしっかり摂るのが大切。
ダイエット中の食事制限でタンパク質まで減らしてしまうと、筋肉も一緒に落ちてしまい逆に新陳代謝が悪くなってしまう可能性も。
副菜について
副菜は身体の調子を整える食物繊維が豊富な食品です。
1食に2品以上摂るのが望ましく、こんにゃくや野菜、きのこなどがありますよ。副菜を意識しながら具沢山のお味噌汁を作れば、それだけで摂れる量です。
・副菜の適量はどれぐらい？
1食120g。1日では350g以上。
そのほかに摂り入れると良い食品とは？
他にも少しずつ食事に取り入れるといい食品もたくさんあります。健康的な食生活はお肌や髪の調子も整えてくれますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
食物繊維やビタミンの補給に♪フルーツ
毎日果物を食べるのがいい理由は、食物繊維やビタミンの補給になるからです。ただし注意したいのが、缶詰やドライフルーツなどの果物。
糖分をたくさん含んでいる割にビタミンが少ないので、適量に注意しながら食べるのが正解です。
カルシウムやビタミンDが豊富♪乳製品
ビタミンDやカルシウムの補給になるのは、牛乳などの乳製品です。
健康的な食生活を送るうえで大切な栄養なので、乳製品を取らない場合はビタミンDやカルシウムをほかの食品から補わないといけません。
例えば牛乳ならばコップ1杯を目安に毎日摂るのがおすすめですよ。
栄養素の種類を確認しよう
ここでは、栄養素の視点からバランスの良い食事に注目します。
5大栄養素について
栄養素を体への働きごとにカテゴリー分けしたものを、五大栄養素と呼びます。五大栄養素は、以下の通りです。
- ・炭水化物
- ・脂質
- ・タンパク質
- ・ミネラル
- ・ビタミン
たとえば脂質はリン脂質や中性脂肪などを含み、体を動かす活力の元になるものです。内臓や筋肉などを形作るために大切なのはタンパク質。タンパク質はたくさんのアミノ酸でできているので、不足した脂質や糖質のかわりにエネルギーの元として使われます。
健康維持や成長に必要不可欠なのはビタミンです。水溶性と脂溶性の性質があります。水溶性は摂り過ぎても尿と一緒に出てしまいますが、脂溶性は身体に溜まったあと少しずつ使われるのです。
このように五大栄養素には、それぞれの役目があるのです。
三色食品群について
食品を含んでいる栄養素の種類や働きごとに、3つにカテゴリー分けしたのが三色食品群。
赤・黄・緑と色分けしているのが特徴で、赤は身体を作るもの黄はエネルギーのもとになるもの、緑は体調を整えるもの。
赤の食品としてよく知られているのは、肉・魚・牛乳などです。黄の食品では、米やパンなど。緑の食品は、野菜やきのこ、果物などがありますよ。
バランスの良い食事をして健康を目指そう
お仕事や育児などで毎日バタバタしていると、自分の健康を疎かにしてしまうことがあります。しかし若い頃の不摂生は平気でも、知らない内に体へのダメージが蓄積されてしまうかも。
それがお肌や髪の調子に出てしまうことだってあるんです。
バランスの良い食事を心がければ、体の健康だけでなく、美容にもつながってきますので、ぜひ食生活を一度見直してみてはいかがでしょうか？