家でできる簡単ストレッチでボディメイク!動画3選を紹介!

家でできる簡単ストレッチでボディメイク!動画3選を紹介!

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「しっかり時間を取ってトレーニングするのはなかなか難しいから、家で簡単にできるストレッチボディメイクに繋げたい。」こんな風に考えてる人は多いんじゃないでしょうか?

最近は、様々なストレッチ動画がYoutubeから出ています。

今回は、簡単にできるストレッチを紹介したおすすめ動画を3選お送りしたいと思います。

家で簡単にできるストレッチを紹介!

筋トレ前後におすすめの全身ストレッチ

所要時間は12分です。

1.大きく首を回します

あぐらをかいた状態で背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら。首は肩の力を抜いて回してください。

首の重みを感じながら、脱力するのがポイントです。

2.首を横に倒します

こめかみに手を当てて、ゆっくりと首を倒します。息を吐きながら、腕の重さで首を伸ばしていきましょう。床についている方の手は、お尻の斜め後ろの位置へ置きます。姿勢はまっすぐ伸ばしたままです。

3.肩を回します

両手を肩にあてて、大きく回してください。大きく円を描きながら、肘が後方を通るイメージで回します。

4.両手を交差させます

自分を抱くような形で、肘を胸の前に持っていきます。そのあと、顔の前で肘同士を絡めるようにしましょう。このとき肘は下げないようにしてください。肩甲骨が伸びるポーズです。

5.上半身をねじります

膝を立てて、身体を横にねじりましょう。肘を膝にひっかけるようにして身体をねじっていきます。お尻が床から離れないようにと、背中を丸めないように気をつけてくださいね。膝の位置は、身体の中心です。

6.背中のストレッチをします

肩の真下へ手を、腰の真下に膝をついた四つん這いの状態になります。息を吸って背中を反らせて、吐きながら丸めてください。両手で床をしっかり押さえます。背骨1つ1つを動かす感覚で。

7.ふくらはぎのストレッチをします

身体全体で大きな三角形を作る感覚です。腰から手までは一直線になるようにし、かかとを上下させます。

8.猫の伸びのポーズをします

両手を前に伸ばした状態で、息を吐きながら胸を床へ近づけていきましょう。お尻は上の方に付き上げます。

9.ふくらはぎのストレッチをします

身体全体で大きな三角形を作る感覚です。腰から手までは一直線になるようにし、かかとを上下させます。

10.わき腹を伸ばします

膝立ちをし、身体の真横に足を伸ばしてください。その足の裏は、しっかり床につけましょう。背中が倒れたり、丸まったりしないように気をつけてくださいね。

11.太もものストレッチをします

太ももを八の字に開きます。膝の間は、こぶし1つ分あけてください。両手を後ろにすれば、さらに太ももを伸ばせます。

12.足の付け根を伸ばします

片足を前に出して、身体の後ろにもう片方の足を伸ばしてください。前の膝が、つま先よりも前に出ないように気をつけます。

13.寝る体制で身体をねじります

膝をゆっくりと倒し、腰を伸ばします。肩が床から浮かないように気をつけてくださいね。深呼吸をしながらします。

14.両手、両足をバタバタさせます

全身の血流をアップさせるイメージで動きます。

それぞれの項目で、「このようなイメージで」と教えてくれるので伝わりやすいですよね。テンポよく説明が続くのもポイントです。

お風呂上がりの5分ストレッチ

1.内ももを伸ばします

あぐらをかいて、右足を真横に伸ばしてください。つま先は真上に向けて、30秒間。余裕がある場合、両腕を前へ出して胸を張ります。

2.ももの裏を伸ばします。

あぐらをかいた状態から、右足を前へ出しましょう。つま先に両手を伸ばして30秒数えます。

3.内ももと股関節の前のストレッチです。

横を向いて、右足を前に出して、両肘を床につけます。右のひじを使って、右ひざの内側を押してください。そのまま30秒キープします。

4.脇の下と内ももを伸ばします。

さっきの状態から、両肘をくっつけてください。膝は離します。胸を床に近づけ、お尻を突き出すポーズをしましょう。

5.内もものストレッチです。

壁に向かって足を上げ、できるだけ開いた状態で30秒キープします。

なかなか難しそうなポーズもありましたね。わたしもデスクワークが多いので、背中伸ばしのストレッチに挑戦してみようと思います!

しなやかな身体を作る9分間のストレッチ

1.深呼吸をします

肺に空気を入れるような深呼吸を2回しましょう。お腹に空気を入れるようにして、次の2回をしてください。

2.首筋のストレッチをします。

頭に手をかけて、深呼吸をしながら首筋を伸ばしましょう。頭の後ろで両手を組み、首の後ろを伸ばしてください。両手をデコルテに持っていき、上を向きながら深呼吸します。

3.体側ストレッチをします

ストレッチをする女性

足を片方伸ばして、身体を伸ばしている足の方へ大きく傾けます。その状態のまま、身体を膝の方へ倒して腰も伸ばしましょう。

4.股関節のストレッチをします

無理しないように開脚したら、身体を前に倒して深呼吸をします。

5.背中と腰のストレッチをします

四つん這いの状態から、胸を広げる感覚で見上げましょう。息を吐きながら、今度は背中を丸めます。

6.身体を緩めてリラックスをします

ヨガ:チャイルドポーズ

かかとの上にお尻をのせるチャイルドポーズをしてください。脇の下を伸ばす感覚で。

7.猫の伸びのポーズをします。

ヨガ:猫のポーズ

6の状態のまま腕を前へ持っていき、お尻を突き上げて背中を伸ばしましょう。そのまま、上体を前に運んで背中とお腹の全面を伸ばします。

8.6のポーズに戻りましょう

ちょっと一休み。いったん体をリラックスさせましょう。

9.ヒップラインのストレッチをします

仰向けに寝転び、片足の膝を抱えてお尻を伸ばしましょう。反対側の足もしたら、両膝を抱えるポーズもします。

10.お尻のストレッチをします

片側の足を太ももの上にのせて、手は足の内側から通して足を引き寄せましょう。次に、かかとを手で持ち上方向へ負荷をかけていきます。

11.太ももを伸ばします。

同じ状態から、片足だけ正座をするようにします。かかとをお尻の外側に置き、太ももの前側を伸ばしましょう。

12.肩甲骨を巻き込むストレッチです。

足を1度伸ばしたら、肩幅に足を広げてお尻を持ち上げます。肩甲骨は内側へ寄せるようにしましょう。胸を広げて、身体の下で手を組んでください。

13.魚のポーズをします。

お尻を地面につけて、床に頭頂部をつけたまま背中を浮かせてください。そのままゆらゆらと身体を揺らしましょう。ストレッチでちょっと緊張した体を、じんわりほぐしていくイメージで行いましょう。

普段はしない動きをストレッチで取り入れて、身体をしなやかにしてくださいね。

家でできる簡単ストレッチをしてみよう!

簡単にできそうなポーズから、ちょっと難しそうなポーズまで様々なものがありましたよね。ちゃんとしたトレーニングを続けるのは難しくても、音楽を聴きながら家事の合間にできるようなストレッチも多いです。

お気に入りのストレッチを見つけて、楽しんで運動するところから始めてみませんか?気づいたら、運動しなければ物足りない体になっているかもしれませんよ。