今まで運動とは無縁の生活をしていた人は、トレーニングのやり方や回数など、どうしたらいいのかよくわからない人も多いのではないでしょうか。
美しいボディラインを作るために、いざボディメイクをやろうと思っても、トレーニング方法がわからなければ、ボディメイクにも取り組めませんからね。
一口にトレーニングといっても、器具を使ったもの、強度の高いもの、身体ひとつでできるもの、体力がなくてもできるもの、と様々な種類があります。
そこで今回は、特別な器具を使わずに自宅でできるトレーニングを厳選してご紹介します。
トレーニングメニューにお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。
ボディメイクでトレーニングするべきところ
減量を兼ねて、女性らしいボディラインを目指す場合は大きい筋肉をトレーニングすると、筋肉量が増え基礎代謝が上がるので体重の減少が期待できます。
「大殿筋」や「中殿筋」といったお尻の筋肉、背中の筋肉である「広背筋」、「内転筋」や「ハムストリング」といった太ももの筋肉などをトレーニングするのがおすすめです。
逆に、太ももの前についている「大腿四頭筋」、二の腕の力こぶになる「上腕二頭筋」、ふくらはぎや前腕部分の筋肉をトレーニングすると、ムキムキな印象が強くなってしまいます。
この部位をトレーニングする場合は注意が必要です。
ボディメイクにおすすめのトレーニングメニュー
では実際に、おすすめのトレーニングメニューをご紹介していきます。
1日に1つずつメニューをこなし、4日でワンクールになるように構成しています。
5日目は1日目に行ったトレーニングを繰り返し行ってみてくださいね。
胸・腕のトレーニング
ワイドプッシュアップ(10回2セット)
ナロープッシュアップ(10回2セット)
ディップス(10回2セット)
お尻・脚のトレーニング
ワイドスクワット(15回3セット)
クロスレッグアダクション(20回3セット)
ヒップリフト(15回3セット)
バックキック(10回3セット)
背中のトレーニング
リバースエンジェル(10回3セット)
バックエクステンション(10回3セット)
タオルローイング(10回3セット)
お腹のトレーニング
クランチ(15回3セット)
レッグレイズ(10回3セット)
デッドバク(20回2セット)
プランク(60秒)
日常にトレーニングを取り入れよう
ボディメイクの効果が出始めるのが、トレーニングを始めてから2～3か月後です。そのため、根気強くトレーニングを継続する必要があります。
やる気になったからといって、一気にたくさんのトレーニングをしてしまうと、途中でガス欠になってしまいます。
毎日少しずづ続けられるトレーニングメニューで、ボディメイクを日常のルーティンにすることが大切です。