便秘解消で美肌やダイエットを成功させよう!おすすめの運動や食べ物は?

便秘解消で美肌やダイエットを成功させよう!おすすめの運動や食べ物は?

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便秘は健康や美容にさまざまな悪影響を与えるので、できるだけならないようにしたいところです。便秘は運動の習慣をつけたり食生活を改善したりすることで解消・改善に繋がりますが、具体的にどういった食べ物を食べたり、運動をしたりすればよいのでしょうか。

今回は、便秘解消によい食べ物や運動、便秘知らずの体を作るために意識したいことをご紹介します。

便秘解消におすすめの食べ物

まずは便秘解消につながるおすすめの食べ物を見ていきましょう。便秘を解消するには野菜や果物、発酵食品、豆類などを積極的に取り入れるのがおすすめです。

便秘解消におすすめの食べ物①野菜類

野菜は全般的に栄養が豊富で、便秘解消につながるものも多いです。特に、キャベツやごぼう、オクラ、モロヘイヤ、にんじん、里芋、ブロッコリーなどは食物繊維が豊富で便秘解消によい野菜だといわれています。

また、昆布やひじき、もずくなどの海藻類も食物繊維が多く、便を柔らかくしてくれるので積極的に摂っていきたいところです。

便秘解消におすすめの食べ物②発酵食品

腸内環境を整えることで便秘を避ける、解消することができますが、腸内をきれいにしてくれるものの1つに乳酸菌、ビフィズス菌があります。乳酸菌はヨーグルトなどに多く含まれています。

また、漬物、味噌といった発酵食品にも乳酸菌が含まれていますし、納豆は納豆菌という乳酸菌やビフィズス菌の働きを助ける成分や食物繊維も豊富です。

便秘解消におすすめの食べ物③豆類

豆類や穀類にも、食物繊維が豊富に含まれています。穀類にはきびやあわ、ひえなどがあまり普段の食生活に馴染みのないものもありますが、玄米やそばなどであれば比較的摂りやすいでしょう。

また、小豆や枝豆、いんげん豆といった豆類を調理して食べるのもよいですし、大豆の加工品であるきな粉には善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているのでおすすめです。

便秘解消におすすめの食べ物④果物

便秘解消の果物といえばバナナというイメージが強いですが、他にも便秘の改善に嬉しいフルーツは多くあります。

たとえばキウイはビタミンCも豊富で、食物繊維はバナナのおよそ2倍。りんごは便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維を豊富に含みます。ほかにも、みかんやブルーベリー、グレープフルーツ、柿、栗など、便秘に効果を発揮してくれる果物はさまざまです。

便秘解消におすすめの運動

便秘解消には食事や生活の改善だけでなく、適度な運動も必要です。激しい運動はできない、という方もスキマ時間にできる運動、ストレッチで便秘を改善しましょう。

便秘解消におすすめの運動①ウォーキング

ウォーキングは負担が少なく始めやすい運動です。ウォーキングをすると血流が良くなり、腸の動きが活発化します。姿勢を意識し、呼吸を一定に保ちながらすると、より効果を実感できます。

ウォーキングは便秘解消はもちろん、続けることでダイエットにもつながります。のんびり歩くのではなく、少し汗をかく程度のスピードで30分以上続けると、脂肪燃焼効果も得られるでしょう。

便秘解消におすすめの運動②腸をひねるストレッチ

腸の動きは食べ物だけでなく、外側からのアプローチでも活性化できます。腸をひねるストレッチをすれば、腸が刺激され便やガスの排出が促されます。

椅子に座ったまま背筋を伸ばし上半身を左右にひねる、仰向けに寝転んで両膝を立て、左右にひねるといったストレッチは、腸を動かすだけでなくくびれ作りにもなるのでおすすめです。

便秘解消におすすめの運動③腹筋

便を出すには腸の動きだけでなく、筋力も必要です。排便時に使うのは腹筋の下の部分や骨盤底筋ですので、腹筋をして鍛えましょう。

腹筋も激しくする必要はありません。仰向けで両手を頭の後ろで組み、おへそが見える位置まで頭を起こしたら、10秒キープします。これを5~10回程度繰り返すだけでも、筋力アップにつながります。

その他、便秘知らずになるためにできることは

便秘知らずの身体を作るために、日常的にできることはまだまだあります。ツボ押しや腸もみなどはテレビを見ながらでもできますので、ぜひ空いている時間にやってみてください。

ツボ押し

全身にはさまざまなツボがありますが、便秘解消に効くといわれているツボも多く存在します。

おへその横や下、背中、手の甲や手首、足の裏などにある便秘に効くツボをマッサージするのも、便秘解消には有効です。ぜひツボのイラストやツボ押し動画などを参考に、便秘によいツボを刺激してみてください。

腸もみ

腸は骨に囲まれていないので、皮膚の上から手でもみほぐすことができます。お腹をさわってみて硬く感じるところがあったら、直接揉んで排便を促しましょう。

腸もみはおへその上から時計回りに、「の」の字を書くイメージでするのがポイントです。その際、詰まりやすい四隅を特に力を入れてもみほぐすことで、腸の動きがよくなり、排便がスムーズになります。

水を飲む

便秘の原因の1つに水分不足があります。水分が不足すると便が硬くなり出にくくなるので、1日1,5リットルから2リットルくらいを目安にこまめに水分を補給しましょう。

私たちは寝ている間にも水分を失っているので、朝起きたらすぐにコップ1杯の水を飲むとよいといわれています。朝イチの水は腸を刺激し、便意を促すのにも効果的です。

ちなみに水分、といってもお酒やコーヒーなどをガブガブ飲むのはNG。おすすめは水やハトムギ茶、ルイボスティーなどです。

運動&食べ物で、便秘を解消しよう

便秘は食生活の改善や適度な運動で改善に導くことができます。また、便秘解消のためにさまざまなことを実践するのは、ダイエットやボディメイクにもつながるのでおすすめです。

便秘に悩んでいる人は、ぜひ軽い運動から始めてみてください。